4 azioni per alleviare ansia e stress con la self-compassion La vita ci presenta ogni giorno delle sfide. A volte abbiamo le forze, le risorse
Psicologo specializzato in stress Cantù e Como
Dott.ssa Marzia Molteni
Tutto quello che devi sapere sullo stress
Una breve guida per conoscere lo stress
Dott.ssa Marzia Molteni
Psicologo specializzato in stress Cantù e Como
Come psicologo specializzato in stress Cantù ho maturato diverse esperienze sulla cura dello stress, ma penso che sia necessario fare chiarezza su cosa sia lo stress, quando sia sano, quando patologico, quali effetti può avere e come lo si può combattere.
INDICE DEI CONTENUTI
Che cos'è lo stress?
Lo stress è il modo in cui il tuo corpo risponde a qualsiasi tipo di minaccia o di richiesta. Quando avverti un pericolo, sia esso reale o immaginario, le difese del corpo si attivano in un processo rapido e automatico noto come reazione di "lotta o fuga" o "risposta allo stress".
La risposta allo stress è il modo in cui il corpo ti protegge. Quando funziona correttamente ti aiuta a rimanere concentrato, energico e vigile. In situazioni di emergenza, lo stress può salvarti la vita, dandoti ulteriore forza per difenderti, ad esempio, spingendoti a frenare per evitare un incidente d'auto.
Trovare il punto di equilibrio
Lo stress può anche aiutarti ad affrontare le sfide. È ciò che ti tiene attivo durante una presentazione al lavoro, aumenta la tua concentrazione quando devi dare il massimo o ti spinge a studiare per un esame quando preferiresti fare altro. Ma oltre un certo punto, lo stress smette di essere utile e inizia a causare gravi danni alla salute, all'umore, alla produttività, alle relazioni e alla qualità della vita.
Se ti senti spesso sconvolto e sopraffatto, è tempo di agire per riportare il tuo sistema nervoso in equilibrio. Puoi proteggerti imparando a riconoscere i sintomi dello stress cronico e prendendo provvedimenti per ridurne gli effetti dannosi.
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Risposta alla lotta o fuga: cosa succede nel corpo
Quando ti senti minacciato, il tuo sistema nervoso risponde rilasciando un'ondata di ormoni dello stress, tra cui l'adrenalina e il cortisolo, che stimolano il corpo all'azione di emergenza. Il tuo cuore batte più forte, i muscoli si stringono, la pressione sanguigna aumenta, il respiro aumenta e i tuoi sensi diventano più acuti. Questi cambiamenti fisici aumentano la tua forza e la tua resistenza, accelerano i tempi di reazione e migliorano la tua concentrazione, preparandoti a combattere o fuggire dal pericolo che stai percependo.
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Gli effetti dello stress cronico
Il tuo sistema nervoso non è molto bravo a distinguere tra minacce emotive e fisiche. Se sei molto stressato per una discussione con un amico, una scadenza lavorativa o un sacco di lavoro in arretrato, il tuo corpo può reagire come se ti trovassi veramente di fronte a una situazione di vita o di morte. Se il sistema di stress di emergenza viene attivato spesso parte in modo quasi automatico anche di fronte a problemi che non sono reali, ma solo percepiti come tali, o che sono di importanza e portata minimale e disinnescare questo meccanismo diventa complicato.
Un propellente difficile da disinnescare
Se tendi a stressarti frequentemente, come molti di noi al giorno d'oggi, il tuo corpo potrebbe vivere in un elevato stato di stress per la maggior parte del tempo. E ciò può portare a gravi problemi di salute. Lo stress cronico disturba quasi tutti i sistemi del tuo corpo. Può sopprimere il sistema immunitario, alterare il sistema digestivo e riproduttivo, aumentare il rischio di infarto e ictus e accelerare il processo di invecchiamento. Può anche modificare il modo in cui lavora il tuo cervello rendendoti più vulnerabile all'ansia, alla depressione e ad altri problemi di salute mentale.
I problemi di salute causati dallo stress
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Segni e sintomi di sovraccarico di stress
La cosa più pericolosa dello stress è la facilità con cui può insinuarsi. Allo stress ci si può abituare facilmente. Si inizia a sentire lo stress come familiare, persino normale. In questo modo non ci si accorge di quanto ti stia avviluppando in una pericolosa spirale. Ecco perché è importante essere consapevoli dei comuni segnali di avvertimento e sintomi di sovraccarico di stress.
Sintomi cognitivi
Sintomi emotivi
Sintomi fisici
Sintomi comportamentali
Cause di stress
Vengono chiamati fattori di stress tutte le situazioni o le pressioni che lo causano.
Di solito pensiamo che i fattori di stress siano negativi, come un sovraccarico di lavoro o una relazione difficile. Tuttavia, il fattore discriminante è la quantità di pressione e di aspettative che percepiamo in ogni attività. Diventano quindi fattori di stress anche eventi positivi come sposarsi, comprare una casa, iniziare un nuovo ciclo di studi come l'università o ricevere una promozione.
Naturalmente, non tutto lo stress è causato da fattori esterni. Lo stress può anche essere interno o auto-generato. Questo capita quando ti preoccupi eccessivamente per qualcosa che può o non può accadere, o hai pensieri irrazionali e pessimistici sulla vita.
La percezione dello stress
Infine, ciò che causa lo stress dipende, almeno in parte, dalla tua percezione di esso. Qualcosa che è stressante per te potrebbe non spaventare qualcun altro, anzi per altri potrebbe essere qualcosa di sperato o di piacevole. Mentre alcuni di noi hanno il terrore di alzarsi di fronte alle persone per esibirsi o parlare altri vivono sotto i riflettori e non riuscirebbero a vivere senza essere esposti a un pubblico. Laddove una persona prospera sotto pressione e rende al meglio in presenza di una scadenza serrata, un'altra va in panico quando la pressione aumenta.
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Le cause esterne comuni di stress
Le cause interne comuni di stress
Top 10 degli eventi stressanti della vita
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Secondo la letteratura scientifica i primi dieci eventi stressanti della vita per gli adulti che possono contribuire alla malattia sono:
Morte di un coniuge
Divorzio
Separazione matrimoniale
Reclusione
Morte di un parente stretto
Lesioni o malattie
Matrimonio
Perdita del posto di lavoro
Riconciliazione matrimoniale
La pensione
Cos'è stressante per te?
Qualunque evento o situazione ti stia stressando, ci sono modi per affrontare il problema e ritrovare il tuo equilibrio. Alcune delle più comuni fonti di stress della vita includono:
Lo stress sul lavoro
Mentre alcuni stress sul posto di lavoro sono normali, uno stress eccessivo può interferire con la produttività e le prestazioni, influire sulla salute fisica ed emotiva e influire sulle relazioni e sulla vita domestica. Può persino determinare la differenza tra successo e fallimento sul lavoro. Qualunque siano le tue ambizioni o il tuo lavoro, ci sono delle misure che puoi prendere per proteggerti dagli effetti dannosi dello stress, migliorare la tua soddisfazione sul lavoro e rafforzare il tuo benessere dentro e fuori dal posto di lavoro.
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Perdita di lavoro e stress da disoccupazione
Perdere un lavoro è una delle esperienze più stressanti della vita. È normale sentirsi arrabbiati, feriti o depressi, soffrire per tutto ciò che hai perso o essere ansioso per ciò che riserva il futuro. La perdita del posto di lavoro e la disoccupazione comportano molti cambiamenti, il che può scuotere l'autostima. Mentre lo stress può sembrare schiacciante, ci sono molti passi che puoi fare per uscire da questo periodo difficile, più forte, più resistente e con un rinnovato senso dalla vita.
Stress finanziario
Molti di noi, in tutto tutto il mondo e di ogni estrazione sociale, devono affrontare lo stress finanziario e l'incertezza in questo momento difficile. Che i tuoi problemi derivino da perdita di lavoro, aumento dei debiti, spese impreviste o una combinazione di fattori, la preoccupazione finanziaria è uno dei fattori di stress più comuni nella vita moderna. Ma ci sono modi per superare questi difficili periodi economici, alleviare lo stress e l'ansia e riprendere il controllo delle tue finanze.
Lo stress del caregiver
Le richieste di assistenza possono essere schiaccianti, soprattutto se senti di avere un controllo limitato sulla situazione. Se lo stress del caregiving viene lasciato incontrollato, può influire negativamente sulla salute, le relazioni e lo stato d'animo, portando infine al burnout. Tuttavia, ci sono molte cose che puoi fare per frenare lo stress della cura e riguadagnare un senso di equilibrio, gioia e speranza nella tua vita.
Dolore e perdita
Affrontare la perdita di qualcuno o qualcosa che ami è uno dei maggiori fattori di stress della vita. Spesso, il dolore e lo stress della perdita possono sembrare travolgenti. Potresti provare ogni tipo di emozione difficile e inaspettata, da shock o rabbia a incredulità, senso di colpa e profonda tristezza. Mentre non esiste un modo giusto o sbagliato per elaborare il lutto, ci sono modi sani per affrontare il dolore che, nel tempo, può alleviare la tua tristezza e aiutarti a venire a patti con la tua perdita, a trovare un nuovo significato e ad andare avanti con la tua vita.
Misura il tuo livello di stress
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Lo stress e gli effetti che ha sulla tua vita si possono misurare. Ho preparato un breve test di autovalutazione dello stress che può aiutarti a comprendere se lo stress ha degli effetti sulla qualità della tua vita.
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Qual è il limite di stress che possiamo sopportare?
A causa del danno diffuso che lo stress può causare è importante conoscere il proprio limite. Ma qual è il limite di stress è un fattore profondamente personale. Alcune persone sembrano essere in grado di sollevare il mondo con un dito, mentre altre tendono a sgretolarsi di fronte a piccoli ostacoli o frustrazioni. Alcune persone non riescono a fare a meno di una vita piena di stress e danno il meglio di loro.
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Fattori che influenzano il livello di tolleranza allo stress
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Ci sono alcuni fattori che possono influenzare positivamente o negativamente la tolleranza allo stress. Ecco i più comuni:
La tua rete di supporto
na forte rete di amici e familiari di supporto è un enorme cuscinetto contro lo stress. Quando hai persone su cui puoi contare, le pressioni della vita non sembrano travolgenti. D'altra parte, più sei solo e più isolato, maggiore è il rischio di soccombere allo stress.
Il tuo senso di controllo
Se hai fiducia in te stesso e nella tua capacità di influenzare gli eventi e perseverare nelle sfide, è più facile affrontare lo stress passo a passo. D'altra parte, se ritieni di avere un controllo limitato sulla tua vita - che sei in balia del tuo ambiente e delle circostanze - lo stress ha maggiori probabilità di portarti fuori rotta.
Il tuo atteggiamento e prospettiva
Il modo in cui guardi la vita e le sue inevitabili sfide fa un'enorme differenza nella tua capacità di gestire lo stress. Se sei generalmente fiducioso e ottimista, sarai meno vulnerabile. Le persone che gestiscono lo stress tendono ad affrontare le sfide, hanno un forte senso dell'umorismo, credono in uno scopo più elevato e accettano il cambiamento come parte inevitabile della vita.
La tua capacità di gestire le tue emozioni
Se non sai come rincuorarti quando ti senti triste, arrabbiato o turbato, hai maggiori probabilità di stressarti e agitarti. Avere la capacità di identificare e gestire le proprie emozioni in modo appropriato può aumentare la tolleranza allo stress e aiutarti a riprendersi dalle avversità.
La tua conoscenza e preparazione
Più conosci una situazione stressante, incluso quanto durerà e cosa aspettarti, più facile sarà affrontarla. Ad esempio, se si esegue un intervento chirurgico con un quadro realistico di cosa aspettarsi dopo l'intervento, una dolorosa guarigione sarà meno stressante rispetto a se ci si aspettasse di riprendersi immediatamente
Migliora la tua capacità di gestire lo stress
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Muoviti
Aumentare il livello di attività è un suggerimento che puoi impiegare per alleviare lo stress e iniziare a sentirti meglio. L'esercizio fisico regolare può sollevare l'umore e servire come distrazione dalle preoccupazioni, consentendoti di uscire dal ciclo di pensieri negativi che alimentano lo stress. Esercizi ritmici come camminare, correre, nuotare e ballare sono particolarmente efficaci, specialmente se ti alleni consapevolmente (focalizzando la tua attenzione sulle sensazioni fisiche che provi mentre ti muovi).
Connettiti ad altri
Il semplice atto di parlare faccia a faccia con un altro essere umano può scatenare ormoni che alleviano lo stress quando ti senti agitato o insicuro. Anche solo un breve scambio di parole gentili o uno sguardo amichevole da un altro essere umano possono aiutare a calmare il tuo sistema nervoso. Trascorri del tempo con persone che migliorano il tuo umore e non lasciare che le tue responsabilità ti impediscano di avere una vita sociale. Se non hai relazioni strette o se le tue relazioni sono la fonte dello stress, rendi prioritario costruire connessioni più forti e soddisfacenti.
Coinvolgi i tuoi sensi
Un altro modo rapido per alleviare lo stress è coinvolgere uno o più dei tuoi sensi: vista, suono, gusto, olfatto, tatto o movimento. La chiave è trovare l'input sensoriale che funziona per te. Ascoltare una canzone edificante ti fa sentire calmo? O annusare il caffè macinato? O forse accarezzare un animale funziona rapidamente per farti sentire centrato? Tutti rispondono all'input sensoriale in modo leggermente diverso, quindi prova a trovare ciò che funziona meglio per te.
Impara a rilassarti
Non puoi eliminare completamente lo stress dalla tua vita, ma puoi controllare quanto ti colpisce. Tecniche di rilassamento come yoga, meditazione e respirazione profonda attivano la risposta di rilassamento del corpo, uno stato di riposo che è l'opposto polare della risposta allo stress. Se praticate regolarmente, queste attività possono ridurre i livelli di stress quotidiani e aumentare i sentimenti di gioia e serenità. Aumentano anche la tua capacità di rimanere calmo e concentrato sotto pressione.
Segui una dieta sana
Il cibo che mangi può migliorare o peggiorare il tuo umore e influire sulla tua capacità di far fronte agli stress della vita. Mangiare una dieta ricca di cibi trasformati e pronti, carboidrati raffinati e snack zuccherati può peggiorare i sintomi dello stress, mentre una dieta ricca di frutta e verdura fresca, proteine di alta qualità e acidi grassi omega-3 può aiutarti a far fronte meglio alti e bassi della vita.
Riposati
Sentirsi stanchi può aumentare lo stress facendoti pensare in modo irrazionale. Allo stesso tempo, lo stress cronico può generare insonnia. Che tu abbia problemi a riposare o ad addormentarti di notte, ci sono molti modi per migliorare il tuo sonno in modo da sentirti meno stressato, più produttivo ed emotivamente equilibrato.
Cosa fare se pensi di avere un disturbo da stress
Se pensi di avere un disturbo da stress richiedi un primo appuntamento.
Lo stress si può imparare e tenere sotto controllo grazie alla psicoterapia.
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Salve,
Sono la dott.ssa Marzia Molteni - psicologo specializzato in stress a Cantù
Sono specializzata in psicoterapia sistemico relazionale per stress, dipendenza affettiva, ansia, disturbi somatici, terapia di coppia e terapeuta EMDR.
Mamma di Sebastiano ed Emanuele, grazie a loro ha scoperto il fantastico mondo della genitorialità e ha imparato cosa vuol dire prendersi cura dei propri figli con tutti gli aspetti positivi e le paure che questo comporta.
La mia formazione
